Liste de courses

Fresh veggies and fruits, studio shot

LÉGUMES
Tous, en grande quantité, tous les jours
Idéalement crus, ou cuits à la vapeur douce
– Frais : locaux, bio, de saison
– Surgelés, nature (non cuisinés)
– En conserve plus rarement, nature (non cuisinés)
Penser aux herbes (fraîches, surgelées, séchées) pour agrémenter les plats

FRUITS
Tous, 2 à 4 par jour
– Frais : locaux, bio, de saison
– Surgelés, nature (non cuisinés)
– Séchés plus rarement
– En purée (compote sans sucre) plus rarement
– Éviter les jus de fruits, surtout ceux du commerce

GRAINES et FRUITS OLÉAGINEUX
Fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, noix de cajou
Faire tremper ses oléagineux une nuit dans de l’eau pour améliorer leurs qualités nutritives
Graines oléagineuses : lin (moulues pour une meilleure assimilation), sésame, chia, courge (limiter celles de tournesol)
– Entiers (non grillés, non salés)
– En purée (pour remplacer le beurre par exemple)
– En poudre

CÉRÉALES
Avec gluten : blé ancien complet ou semi complet (petit épeautre, khorosan), seigle
Éviter le blé moderne, les farines blanches
Sans gluten : riz, sarrasin, millet, quinoa, amarante, sorgho, (maïs à éviter)…
– Graines entiers
– En farines
– En flocons
Fécules : IG trop élevé, les limiter. De préférence arrow root, éviter la fécule de maïs (Maïzena)

LÉGUMINEUSES
Pois chiche, pois cassés, lentilles (vertes, blondes, corail), haricots (rouges, blancs, noirs, azukis), soja…
– Sec : les faire tremper pour limiter les anti-nutriments
– En conserve (plus rarement)
– En flocons
– En farines
– Soja : de préférence fermenté (tofu ferme ou soyeux, tempeh), lait, crème, yaourt (plus d’info sur la controverse sur le soja ici)

BOISSONS
– Eau plate, eau gazeuse
– Thé vert, blanc, noir
– Infusion
– Café (jusqu’à 3 par jour, de préférence arabica, bio, équitable, éviter les capsules)

ÉPICERIE SALÉE
– Huile de préférence d’olive (bio, en bouteille opaque), sinon de colza, de coco (idéal pour la cuisson ou remplacer le beurre, mais à limiter car beaucoup d’acides gras saturés), de lin… Eviter les huiles de tournesol, de palme, les huiles hydrogénées.
– Vinaigre de cidre de préférence, sinon de vin, de riz
– Sauce soja (tamari)
– Épices (curcuma, cannelle, vanille, gingembre, cumin, curry, muscade, piment….)
– Herbes (menthe, persil, basilic, coriandre, aneth, ciboulette)
– Poivre
– Sel non raffiné (gris de mer par exemple)
Éviter les aides culinaires qui contiennent du glutamate

ÉPICERIE SUCRÉE
Même pour les gourmands, on peut choisir les meilleurs produits possibles pour des desserts plus sains.
– Sirop d’agave, d’érable
– Sucre de coco
– Sucre complet de canne
Éviter le sucre blanc, la cassonade…
(On pourra penser aux fruits et fruits secs pour sucrer plus sainement les desserts, avec des dattes ou des bananes par exemple)
Cacao en poudre non sucré (idéalement cru)
– Chocolat noir dessert (bio, sans lécithine)
– Caroube en poudre
– Laits végétaux : soja, riz, amande, noisette, avoine
– Crèmes végétales : soja, riz, amande, avoine

A EVITER :
Tous les aliments raffinés (sucre, farine, sel…)
Tous les aliments transformés (plats cuisinés, biscuits…)
Tous les additifs (émulsifiants, épaississants, E…, glutamate, etc…)

Favoriser au maximum des aliments bruts, locaux, bio

Liens utiles
Pyramide alimentaire végétarienne et végétalienne

Vidéos à voir
Video de Naturacoach sur le Paleo et l’alimentation en général
Conférence du professeur Henry Joyeux sur la santé et l’alimentation